La fibra es una sustancia no digerible encontrada en las plantas, se clasifican en dos grupos, las solubles al agua y las no solubles al agua.
Todos los alimentos contienen fibras, pero ahí alimentos con muchas fibras solubles: avena, salvado de avena, las legumbres, el centeno, las frutas y los vegetales. Los alimentos con fibras insolubles: salvado de trigo, panes, cereales de trigo entero, frutas, verduras.
LA FIBRA SOLUBLE: Ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre y mejorar el control de azúcar en la sangre
LA FIBRA INSOLUBLE: Disminuye el riesgo de cáncer de colon, diverticulosis y previene las hemorroides y el estreñimiento.
La ingestión de fibra al día esta entre 20 a 35 gramos al día, aumente el nivel de fibra en la sangre gradualmente, es necesario también beber muchos líquidos.
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4 de mayo de 2009
3 de mayo de 2009
Las grasas
Las grasas efectúan una función primordial en el cuerpo, nos proporcionan energía almacenada, retener y poner en circulación las vitaminas solubles en grasas y crear una capa de aislamiento bajo la piel.
Existen tres tipos de grasas:
- La monoinsaturada
- La poliinsaturada
- La saturada
Todas las clases de grasas provocan problemas de salud cuando se toman en exceso. Las grasas saturadas son las más peligrosas, ya que aumentan el colesterol en la sangre y pueden provocar enfermedades cardiacas.
Es recomendable consumir un 30% de calorías provenientes de las grasa totales y menos de un 10% de las calorías provenientes de las grasas saturadas. Es recomendable limitar el consumo de grasas, y se encuentran en lo siguientes alimentos: carnes rojas, lácteos, comida frita, untables altos en grasas (pate, mantequilla) y salsas aceitosas.
Una dieta libre de grasas totalmente, es peligrosa, ya que las grasas son vitales para las algunas de las funciones del cuerpo.
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Las proteínas
Existen un total de 20 aminoácidos que actúan como base para las proteínas mas complicadas. Nueve de estos aminoácidos se deben obtener de alimentos del exterior, se llaman “aminoácidos esenciales”
Las proteínas animales son las más completas referentes a los aminoácidos, ya que tienen casi los 9 aminoácidos esenciales, estas proteínas se denominan “proteínas complejas”.
Las proteínas vegetales son las proteínas incomplejas, ya que una porción vegetal no tienen la mayoría de los aminoácidos esenciales, pero con la combinación de varias piezas vegetales logramos obtener aminoácidos esenciales.
Para calcular su requerimiento de proteínas diarias, multiplique
| Kilogramos | Gramos | Onzas | Libras |
| 1 | 1000 | 35.3 | 2.20 |
Algunas personas tienden a sobrecargarse de proteínas, lo que también puede significar más grasas y más calorías, porque los alimentos altos en proteínas suelen tener altos en grasas.
Las proteínas en exceso y los suplementos de aminoácidos no hacen tener más musculatura, este mito puede cabida a muchos problemas de salud, incluyendo la deshidratación y el incremento de ingestión de grasas
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Los carbohidratos
Del 55 al 60% de los alimentos del día, se deben obtener de los carbohidratos. Limite la ingestión de caramelos, cola y otros dulces, aunque sean carbohidratos deben consumirse en pequeñas cantidades.
La fruta y los jugos de fruta son azucares simples y por lo tanto son hidratos de carbono simples, estos proporcionan una gran cantidad de nutrientes, por lo tanto son azucares recomendados.
Aunque los carbohidratos no provocan un aumento de peso, toda comida en exceso los produce, incluyendo los carbohidratos
Tomados con moderación los endulzantes artificiales, pueden ser un sustituyente de los azucares naturales para la gente diabética, y con una buena alimentación, también puede sustituirse en la gente en general.
Un gramo de grasa tiene el doble de calorías que un gramo de carbohidratos.
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La piramide de alimentos
Lo primero que debemos saber que los alimentos tienen unas prioridades:
- Panes, cereales, arroz y pastas
- Grupo de vegetales
- Grupos de frutas
- Grupo de leche, yogur y queso
- Grupo de carnes, pescados, aves, frijoles, huevos y nueces
- Grasas, aceites y dulces.
PANES, CEREALES, ARROZ Y PASTAS
- Los panes, cereales, arroz y pastas son la base de la alimentación de cada persona, es indispensable tomar una porción cada día como mínimo, aunque lo recomendable es tomar entre 6 y 11 piezas al día (suponemos que cada pieza es una rebanada de pan, una porción muy pequeña).
GRUPO DE VEGETALES
- Los vegetales tienen un alto contenido en minerales y vitaminas, indispensables para cada día. Los vegetales son bajos en grasas y calorías, además están llenos de fibra. Lo recomendable es tomar entre 3 y 5 piezas al día (siendo una pieza una pieza de vegetal, por ejemplo una zanahoria)
GRUPO DE FRUTAS
- Tienen un alto contenido en vitaminas A, C y potasio. Los jugos tienen un bajo contenido en fibra, ya que cuando la fruta se convierte en jugo pierde fibra, así que es recomendable tomar fruta entera para absorber toda la fibra que se pueda. Lo recomendable es tomar entre 2 y 4 raciones por día (siendo una ración una manzana)
GRUPOS DE LECHE, YOGUR Y QUESO
- Son los alimentos que mayor cantidad de calcio y proteínas. Lo recomendable es tomar entre
GRUPO DE CARNES, AVES, PESCADOS, FRIGOLES, NUECES Y HUEVOS
- Tienen grandes cantidades de zinc, vitamina B y proteínas. Se recomienda tomar entre 2 y 3 porciones al día (siendo una porción 1 huevo con 2 cucharadas de mantequilla
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9 de abril de 2009
Drogas. El café, droga perjudicial
Primero quiero indicar que la cafeína y el café son dos cosas distintas, el café es originario de etiopia y la cafeína es un elemento químico que se encuentra en muchas plantas de todo el mundo.
Primeramente, indicar que el café es una droga. Muchos bebedores regulares de café se sorprenden cuando le dicen que el café puede causar dependencia y enfermedades. El café es un poderoso estimulante, tanto que puede dañar ciertas partes del cuerpo, por ejemplo indigestión, muchos bebedores tienen indigestión permanente, en las mujeres, el café les hace daño a la vejiga y cuando orinan hay dolores y molestias.
El café altera los nervios, produce temblores y rompe el equilibrio entre los músculos y los nervios, es causa frecuente de ansiedad, insomnio, palpitaciones y dolores de cabezas, así que si usted toma café a diario y tiene alguno de estos síntomas, le aconsejaría que dejase el café.
La época de abstinencia puede ser un calvario para las personas que toman café, puede producirse irritabilidad, fuertes dolores de cabeza, letargia y jaqueca, suele producirse 24 a 36 horas después de la última dosis.
Algunas teorías conducen a que el café puede ser causa de defectos de nacimiento, ya que esta es una droga, y a las embarazadas se les recomienda disminuir el consumo del mismo. También se teoriza con la posibilidad de que aumenta el riesgo cardiaco y aumentar el colesterol sérico.
El café descafeinado no es inofensivo, tiene una sustancia que irrita el sistema digestivo, nervioso y cardiovascular (es el café residual).
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18 de marzo de 2009
Enfermedades Tecnológicas
En este post veremos las “nuevas enfermedades” producidas por los aparatos electrónicos que la mayoría de las personas utilizamos a menudo. Una persona que utiliza el ordenador como herramienta de trabajo ejecuta entre 12.000 y 33.000 movimientos de cabeza y ojos, las pupilas reaccionan de cuatro mil a 17 mil veces y además se suelen ejecutar unas 30 mil pulsaciones de teclado. Y, aunque el computador no causa estas enfermedades, sí las motiva, por este motivo, el actuar de manera tan monótona y repetitiva influye en la forma de reaccionar del cuerpo, siendo un gran trabajo diario para el cuerpo ejecutar estas acciones.
La ergonomía que es la ciencia que estudia la optimización integral de sistemas hombre-máquina y la adaptación del ordenador a las capacidades y condiciones de quien lo usa.
Existe cierta discrepancia entre los expertos sobre si los trastornos oculares derivados de trabajar con ordenadores son sólo transitorios o se pueden convertir en patológicos. Lo cierto es que si existen miopías causadas por la lectura, también puede haberlas causadas por el ordenador. Al trabajar con pantallas de forma prolongada y habitual, algunas deficiencias oculares sin importancia se pueden convertir en lesiones más o menos graves. Por lo tanto, es recomendable hacerse revisiones oculares cada cierto tiempo.
Para evitar síntomas como escozor, parpadeo, visión borrosa, fatiga visual, se recomienda que los colores del monitor sean claros y mates, así se evitan reflejos; los caracteres tienen que estar bien definidos, con un buen nivel de contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente y con un espacio adecuado entre los renglones; la imagen de la pantalla ha de ser estable, sin destellos, reflejos, centelleos o reverberaciones.
Parece aconsejable un precalentamiento de la pantalla para evitar una posible fatiga visual producida por estas variaciones. También hay que tener un especial cuidado en que el filtro no oscurezca demasiado el monitor. Trabaje con monitores que lleven un tratamiento antirreflejo o incorporen un filtro especial; sitúe la pantalla a una distancia entre 50 y 60 centímetros. Nunca a menos de 40 centímetros. La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja. El monitor se sitúa así en la zona óptima de visión, comprendida entre los cinco y los 35 grados por debajo de la horizontal visual, y desde la cual se contempla todo sin ningún esfuerzo. De esta forma, la vista no se resiente y se evitan posturas que lesionen la vista.
La pantalla ha de colocarse perpendicular a las ventanas. Nunca enfrente o de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar la vista, se pueden producir deslumbramientos. En el segundo, los reflejos de la luz natural sobre el cristal son inevitables.
Algunos ejercicios oculares pueden consistir en cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro es sentarse correctamente y mirar al frente. Después, sin mover la cabeza, desviar la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha.
También es conveniente usar un atril para los documentos, colocándolo a una distancia equivalente a la pantalla y a su misma altura. De esta forma no se baja y se sube constantemente la cabeza para mirar y se reduce la fatiga visual. Siempre que pueda, use la luz natural; si no es posible encienda la luz del techo y la de la lámpara. Una luz fluorescente posibilita el descanso de la vista. Si se es zurdo, se recomienda una lámpara con luz a la derecha y si se es diestro, a la izquierda. Otra recomendación importante es hacer descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas.
Los problemas que surgen por el uso, o mal uso del teclado no son distintos de los que han sufrido las secretarias de toda la vida. El teclado de los computadores es una herencia del que fue diseñado en el siglo pasado para las máquinas de escribir; teclas más suaves y otras adicionales son las principales diferencias.
Cada vez existen en el mercado más componentes que corrigen esto, como los teclados ergonómicos o los reposamuñecas. Tanto unos como otros permiten un acceso a las teclas en línea recta con respecto al
antebrazo, por lo que la postura que se adopta es más natural. El teclado ergonómico ofrece además un mejor ángulo de trabajo, teclas situadas donde los dedos tienen una posición de descanso. Son más costosos que los normales, pero vale la pena usarlos si se pasan muchas horas ante el computador.
Otros consejos con respecto al teclado es que sea mate o de colores claros, para evitar reflejos; independiente de la pantalla del computador, es decir, móvil, que permita adoptar una postura cómoda que no provoque cansancio; regulable en cuanto a inclinación, en un intervalo de 10 a 15 grados, con el fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones, que pueden derivar en lesiones. Se recomienda que la línea media del teclado (tercera fila), no se levante más de tres centímetros de la superficie de trabajo.
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